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新手去健身房健身顺序

【发表时间:2020-11-17 19:53:33 来源:金晟网】

第一篇新手去健身房健身顺序:新手去健身房八大流程

每天当你想开始健身运动的时候 你有计划好要做什么吗 还是一股脑的去健身房里跑跑步练练铁呢? GIF 1)在家准备 首先准备好帅气的健身服和鞋子,在家先准备好碳水化合物的补充是比较重要,运动前三十分钟吃点东西,运动的时候会感觉比较有力气。练到一半因为饥饿而放弃健身(今天就练到这里吧,就草率的结束一天)。很多女孩子认为减肥不要吃饭,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,会影响减肥效果。减重者可以把一顿晚饭分成前后两次吃完, 2)伸展 运动前的伸展,以活动身体肌肉关节为主,重点是减少肌肉的粘滞性,增加运动肌群的血流,提高运动的表现,并可以减少运动伤害的发生。 3)热身 运动前5-15分钟的热身,从缓和运动开始,不要太快增加强度,感觉非常轻松,身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行一组轻重量的训练。不做热身,在练大强度训练的时候,很容易造成肌肉的损伤。 4)主体训练 主体训练由力量练习+有氧运动组成,首先通过体适能测试获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练内容,侧重点和计划的调整。 力量练习初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉会比较有感觉,小编提醒初级者,千万不要眼馋健身房里那些练大重量的人,在你没掌握肌肉发力点,正确姿势之前,还是先从小重量开始练习呼吸和肌肉发力,等有一定的基础在去加大重量。 力量练习一般健身者:可以首先进行20-45分钟的力量练习,然后进行20-45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在一小时左右。没有计划好的健身去健身房,就等于洗一个免费的澡~GIF 力量练习高级训练者:一般都是有固定的健身计划和饮食,可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度,每一组动作都要加两组负重组,那样是对肌肉最大程度的撕裂和融合,可以快速增肌。 有氧运动:有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行。注意检测心率,最大心率的60%-70%为减脂区间,最大心率的70%-80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括:跑步机,椭圆机,登山及,固定自行车等。常有的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材,无器材两类。不同课程在肌耐力,柔韧性,肌力,心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。有些女生去健身房如果很迷茫不知道从哪里开始,你不妨先去跳操,跟这专业老师帮你做热身,伸展,运动后放松。每一个健身房都有跳操课程。 5)不同人群的训练安排 增肌者:在时间安排上,力量练习占70%-80%,有氧训练占20%-30%。 减重者:在时间安排上,力量练习占30%-40%,有氧训练占60%-70%。 男性健身者:为适当增加肌肉,一般在力量练习时,每个部位应选择若干训练动作(2-5种),较多组数(10-20组),适中次数(每组8-12次),一定要做热身组(两组)。 女性健身者:锻炼重量相对较轻,次数控制在15-20次(最大重复次数),一方面女性健身多数为塑形和减肥为主,多做有氧运动,另一面也绝对不要忽视力量练习。 6)整理运动 以伸展为主,大概十分钟左右,拉伸方法是静态拉伸,不要上下弹动,每个部位重复2-3次,每次保持15-30秒,一般把肌肉其向收缩的反方向进行伸展。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 7)洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴,稍微休息儿(很多高强度训练之后在洗浴时发生的意外不在少数)等不出汗的时候就可以了,使用温水洗浴,健身房里最容易出问题的地方就是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候蒸桑拿很容易出现危险。训练完过后,千万不要抽烟,运动过后血液循环加速,这时抽烟是对身体最大的危害。实在想抽的话训练结束一个小时后在吸烟为好。 8)营养餐 一般在运动完之后就应该补充以小餐,运动结束后30-35分钟是最佳补充窗口。蛋白质,高升糖指数的碳水化合物等,是较为合适运动食品。增肌健身者一小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者应适当补充热量。也可以吃根香蕉,锻炼时会大量出汗,汗液中会消耗体内大量的钠、钾等元素,因此香蕉是最好的运动水果,是因为运动中或者运动后吃香蕉可以及时补充体内流失的钠、钾等电解质。香蕉中还含有丰富的碳水化合物,可以迅速补充运动中所消耗的能量 欢迎关注我的大鱼号:龙宇瘦身健身 微信公众号:ssguanjia

第二篇新手去健身房健身顺序:8个动作锻炼全身肌肉,健身新手必备的健身房锻炼动作指南

  很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么,比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀,想让自己穿T恤更威武一些,但是却不知道该练什么项目,也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作,分别锻炼全身不同的部位,每个动作均有图示,相信你去健身房再也不会无从下手了吧。   1、胸肌训练   主要锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。   将哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持与肩同宽或胸部两侧,接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。   2、上背肌训练   主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。   找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,接着双手握住栏杆(如果力气不够,可用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每周2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔60秒。   3、肩膀训练   主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。   保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。   4、臀部训练   主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。   双脚与肩同宽,接着从蹲姿开始,双手握住杠铃向上推至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。   5、二头肌训练   主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。   简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。   6、腿部训练   主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。   采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。   7、腹肌训练   主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。   平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。   8、三头肌训练   主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。   其实就是标准的伏地挺身,保持双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

第三篇新手去健身房健身顺序:新手去健身房,第一个月应该怎么练?

新手去健身房,第一个月应该怎么练? 原创 2017-03-31 张教练 女士健身网 女士健身网微信号 nsjsw591 功能介绍 有励志,有干货,也有健身小伙伴。教你减脂,教你塑形,让你拥有马甲线 or 蜜桃臀,一个陪你科学健身、让你坚持下去的订阅号。 前言:本文的各种名词,不再单独解释,如什么是有氧运动,什么是高强度训练,什么是卧推,什么是杠铃硬拉等等,这些动作有什么要领,要注意什么(你需要事先掌握或了解),这些基础知识,请参照我们以往推送过的文章,自行进行学习,我们不再在每篇有动作的文章中都加以赘述。相关文章可通过我们的公众号底部菜单 ? 更多功能文章精选 ?中查看。 新手去健身房应该如何安排,如何健身? 首先是确认自己的健身目标。 有个好身材是很多人的梦想,也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现,不同的人却有不同的方法,因为有的人偏胖,是要减脂;而有的人则是偏瘦,需要增肌。 减脂型:力量训练+有氧运动相结合 增肌型:力量训练+HIIT高强度间歇相结合 所以,不管你是增肌,让体重大一点,还是减脂,让体重降一点,力量训练是必须要执行的内容。当然,力量训练有徒手(无器械的)的力量训练,有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦,目标是增肌增重,那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些,每次不宜超20分钟。关于有氧的强度,做氧运动时,心率在最大心率的60%左右即可。 不管你的目标是增肌还是减脂,在健身的第一个月(即前4周),应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能,另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是:力量训练和有氧训练分开进行(不是同一天进行)。很多健身新手,去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的减掉几斤,这种观念是不对的,你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。 力量训练采用全身肌肉锻炼的方式(如下表“力量训练”),就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍,采用中低强度的即可,不至于让肌肉过分的酸痛,影响此后的训练。心肺训练(这里是指有氧,见下表),对于减脂的人,可以做30-40分钟有氧,对于增肌增重的人,可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者,一周四次的健身练习是比较合适的,不要急于前一个月就想掉多少斤体重,因为健身时间长着呢,你需要一种兴趣的培养,一种科学的运动模式的掌握,正所谓磨刀不误砍柴功! 因为开始一个月不是以出效果为主,而是以身体适应,动作掌握为主,所以适合所有人,是共性的。需要指出的是,这套方案不是固定套路,不同的教练可能会有不同的训练方案。 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 力量训练 心肺训练 (有氧) 休息 力量训练 心肺训练 (有氧) 休息 休息 力量训练:主要是以大肌肉群为主,同时也兼顾了其它小肌肉群,其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练,我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高,新手虽然力量不足,但可以采用较轻的重量,来学习自由重量的训练动作,感受肌肉发力过程,培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充:例如力量训练最后,肌肉控制力下降,关节稳定性下降的时候,可以采用固定器械;在没有同伴保护还想冲击大重量的时候,可以采用固定器械。 力量训练具体的安排如下: 只是推荐,也有其它动作可练 运动前,慢跑5分钟进行身 1、杠铃平板卧推(自由重量):3组,每组10次,组间休息1分钟。 2、哑铃推举(自由重量):3组,每组15次,组间休息1分钟。 3、拉力器械下拉(固定器械):3组,每组15次,组间休息1分钟。 4、杠铃深蹲(使用史密斯深蹲架,固定器械):3组,每组10次,组间休息1分钟。(使用史密斯深蹲架) 5、杠铃硬拉:3组,每组10次,组间休息1分钟。 关于杠铃平板卧推:由于标准杠铃杆(奥杆)长是2.2米,重量20公斤,很多女生怕是举不起来,可选用1.2米或1.5米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时,由教练看护。如实在没有可选的卧推重量(最小的重量都推不起来),可以尝试跪姿俯卧撑。 关于硬拉:硬拉是一个有难度的复合动作,怎么能适合新手?无论你是练了几年的达人,还是刚入门的新手,一个两人从来没练过的动作,这两者可以说都是新手,没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的,新手应该早点学会!新手掌控力差、肌肉不足(如背部)如果大重量,肯定是不行的,可以使用小重量或空杆进行练习。 关于选择的重量:选择1RM的50%的重量。例如,杠铃平板卧推你用15公斤的,只能推起一个(称作1RM),那么训练时,就选择15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重(毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下,量大重量是多少),那么,就用较小的不同重量去试,能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量,是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量,减脂增肌的人都用这个重量即可。 关于运动结束后:进行全身拉伸,尤其是腿部的拉伸,拉伸5-10分钟。 新手唯一的缺点:对环境不足,对器械更是畏惧,不敢涉足力量训练区。但,这是错误的!必须走出这一步,很多女会员,有教练陪着的时候,就可以在力量训练区练,没教练的时候,总是羞于踏足! 关于一个月之后,就需要正式有序的进行健身了,需要对自己的健身计划做出调整。 力量训练和有氧训练要安排在同一天进行,先进行力量训练之后,再安排有氧训练。 力量训练要合理规划,每天安排不同部位的肌肉训练:今天练胸肌+胳膊三头肌,都采取哪些动作来训练,做几组;明天练背+胳膊二头肌,打算用哪几套训练动作,不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的(同样是练肩,前平举和侧平举,练的肩部肌肉位置就不同,这些都是需要你不断去学习的知识点);一周安排5天还是6天练习;哪个部位薄弱,需要重点加强;所有这些,需要一个好的教练加以指导和规划,或者是自己能花时间学到位学到家,去制定自己的计划与安排。 有氧训练强度的把握:根据减脂或增肌的效果,有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整;力量训练的重量也要调整;根据饮食和体能状态,今天打算练多久,能保持热量盈余等等,一系列问题,每个人的不同,所选的动作、时间也不会全然相同,这时的计划需要有针对性,也肯定是不同的,而不能再像新手入门一个月时这样,采用普遍共性的训练方式。 好了,关于新手前一个月怎么适应练习,就介绍到这里了。 - END - 不敢相信...|竟然瘦了... 以为秤坏了...|有点小高兴... 有教练全方位指导和监督 就没有减不了的肥、增不了的肌 线上私教健身指导,瘦的开心! ?左右滑动可查看线上减脂营片段 ? ? ? ? ? ? ? ? 阅读 精选留言该文章作者已设置需关注才可以留言写留言 该文章作者已设置需关注才可以留言 写留言 加载中 以上留言由公众号筛选后显示了解留言功能详情 微信扫一扫关注该公众号


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